خطر شیرین شکر - بیمارستان دنا

6 ژانویه 2022 (منبع: وبگاه «هاروارد»؛ مترجم: «سهیل هوشداران» )

شکر افزوده بیش از حد می تواند یکی از بزرگترین تهدیدات برای بیماری‌های قلبی عروقی باشد. در اینجا نحوه مهار عادت شیرین تان آورده شده است.

نوبت به سلامتی که می‌رسد، شکر شهرتی تلخ و شیرین دارد. شکر در تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل میوه و سبزیجات، غلات و لبنیات به صورت طبیعی وجود دارد. مصرف غذاهای کامل که حاوی شکر طبیعی اند بلاایراد است. غذاهای گیاهی همچنین مقادیر زیادی فیبر، مواد معدنی ضروری، و آنتی اکسیدان؛ و لبنیات، پروتئین و کلسیم دارند.

از آنجا که بدن شما این غذاها را به کندی هضم می‌کند، شکر آنان منبعی آهسته و پیوسته از انرژی برای سلول‌هایتان تامین می‌کند. همچنین نشان داده شده است که مصرف بالای میوه و سبزیجات و غلات کامل ریسک بیماری‌های مزمن مثل دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

شکر افزوده

معهذا مشکل زمانی رخ می‌دهد که بیش از حد شکر افزوده مصرف کنید – یعنی شکری که تولیدکنندگان غذا به محصولاتشات می‌افزایند تا طعم یا عمر قفسه‌ای آنها را افزایش دهند.

در رژیم غذایی امریکایی منابع دسته اول، نوشیذنی‌های غیرالکی، نوشیدنی‌های میوه ای، ماستهای طعم دار شده، غلات، کیک، کلوچه، آب نبات و بیشتر غذاهای فراوری شده است. ولی شکر افزوده در غذاهایی که شاید شیرین شده نپندارید، مثل سوپ، نان، گوشت قدید و کجاپ نیز هست.

نتیجه: ما بسیار بیش از حد شکر افزوده مصرف می‌کنیم. به گفته موسسه ملی سرطان، مردان بالغ روزانه به طور متوسط 24 قاشق چایخوری شکر افزوده مصرف می‌کنند. این معادل 384 کالری است.

دکتر «فرانک هو»، پروفسور تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد می‌گوید: ”تأثیر شکر اضافی بر چاقی و دیابت به خوبی مستند شده است، اما یکی از زمینه‌هایی که ممکن است بسیاری از مردان را شگفت زده کند این است که چگونه ترجیح شان برای قند می‌تواند تأثیر جدی بر سلامت قلبشان بگذارد“.

تاثیر بر قلب

دکتر هو و همکارانش در مطالعه‌ای 15 ساله که در سال 2014 در ژورنال JAMAچاپ شد تلازمی بین رژیم غذایی پرشکر و ریسک بیشتر مرگ ناشی از بیماری قلبی یافتند: آنانی که 17 تا 21% کالری هایشان را از شکر افزوده می‌گرفتند 38% احتمال مرگ بالاتری بر اثر بیماری قلبی داشتند، نسبت به کسانی که 8% کالری هایشان را به صورت شکر افزوده مصرف می‌کردند.

دکتر هو می‌گوید: ”اساساً هر چه میزان مصرف شکر افزوده بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بیشتر می‌شود“.

اینکه چگونه شکر واقعاً بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد کاملاً مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد که چندین ارتباط غیرمستقیم دارد. به عنوان مثال، مقادیر بالای شکر کبد را اورلود می‌کند. دکتر هو می‌گوید: ” کبد شکر را مشابه الکل متابولیزه و کربوهیدرات غذایی را به چربی تبدیل می‌کند. “ با گذشت زمان این می‌تواند یه افزایش انباشت چربی بینجامد که می‌تواند تبدیل به بیماری کبد چرب شود – دامن‌زننده‌ای به دیابت که ریسک بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند فشار خون و التهاب مزمن را افزایش دهد، که هر دو مسیر پاتولوژیک به بیماری قلبی هستند. مصرف بیش از حد شکر، به ویژه در نوشیدنی‌های شیرین، با فریب دادن بدن شما به خاموش کردن سیستم کنترل اشتها نیز به افزایش وزن دامن می‌زند، زیرا کالری مایع به اندازه کالری غذاهای جامد ارضاکننده نیست. به همین دلیل است که برای مردم آسان تر است که هنگام مصرف نوشیدنی‌های شیرین کالری بیشتری به رژیم غذایی معمولی خود اضافه می‌کنند.

دکتر هو می‌گوید: ”اثرات مصرف شکر افزوده – فشار خون بالا، التهاب، افزایش وزن، دیابت و بیماری کبد چرب – همگی با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط هستند“.

چه میزان خوب است؟

اگر 24 قاشق چایخوری شکر افزوده در روز زیاد است، پس مقدار صحیح چقدر است؟ گفتنش سخت است، زیرا شکر یک ماده مغذی لازم در رژیم غذایی تان نیست. مؤسسه پزشکی، که مقادیر توصیه شده روزانه یا RDA را تعیین می‌کند، یک عدد رسمی برای شکر صادر نکرده است.

با این حال، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که زنان بیشتر از 100 کالری (حدود 6 قاشق چای خوری یا 24 گرم) و مردان بیش از 150 کالری (حدود 9 قاشق چای خوری یا 36 گرم) شکر اضافه افزوده در روز مصرف نکنند. این مقدار نزدیک به مقدار موجود در یک قوطی نوشیدنی سودا 12 اونسی است.

کاستن از شکر افزوده

خواندن برچسب‌های مواد غذایی یکی از بهترین راه‌ها برای رصد مصرف شکر افزوده تان است. به دنبال نام‌های زیر برای شکر افزوده باشید و سعی کنید از مقدار یا دفعات غذاهایی که در آن یافت می‌شوند خودداری کنید یا بزنید:

شکر قهوه‌ای
شیرین کننده ذرت
شیره ذرت
کنسانتره آب میوه
شیره ذرت با فروکتوز بالا
عسل
شزبت اینورت
مالتوز (قند جوانه جو)
شیره (مِلاس)
مولکول‌های شکر شیره مختوم به “اوز” (دکستروز، فروکتوز، گلوکوز، لاکتوز، مالتوز، ساکاروز).

قند کل، که شامل شکر افزوده است، اغلب بر حسب گرم فهرست می‌شود. به تعداد گرم شکر در هر وعده و همچنین تعداد کل وعده‌ها توجه کنید. دکتر هو می‌گوید: «ممکن است فقط 5 گرم شکر در هر وعده مصرف شود، اما اگر مقدار علی‌الرویه سه یا چهار وعده باشد، می‌توانید به راحتی 20 گرم شکر و در نتیجه مقدار زیادی شکر اضافه شده مصرف کنید.»

همچنین شکری را که به غذا یا نوشیدنی خود اضافه می‌کنید، یادداشت کنید. حدود نیمی از شکر افزوده از نوشیدنی‌ها از جمله قهوه و چای می‌آید. مطالعه‌ای در می‌2017 نشان داد که حدود دو سوم افرادی که قهوه می‌نوشند و یک سوم افرادی که چای می‌نوشند، شکر یا طعم دهنده‌های شیرین را در نوشیدنی‌های خود قرار می‌دهند. محققان همچنین خاطرنشان کردند که بیش از 60 درصد کالری موجود در نوشیدنی‌های آنها از شکر افزوده می‌آمد.

با این حال، دکتر هو علیه مته به خشخاش گذاشتن زیادی برای زدن از شکر افزوده هشدار می‌دهد، زیرا ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. او می‌گوید “ممکن است متوجه شوید که برای ارضای هوس‌های شیرین خود به سراغ غذاهای دیگری می‌روید مانند نشاسته‌های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید – که می‌تواند سطح گلوکوز را افزایش دهد، و غذای آرامش‌بخش سرشار از چربی اشباع شده و سدیم بالا – که باز هم باعث مشکلاتی در سلامت قلب می‌شود “.

شکر افزوده تان از کجا می‌آید؟

رده	گروه غذایی	نسبت متوسط مصرف
1	نوشیدنی‌های سودا / انرژی زا / ورزشی	42.2٪
2	دسرهای مبتنی بر غلات	11.9٪
3	نوشیدنی‌های میوه ای	8.5٪
4	دسرهای لبنی	5.5٪
5	آب نبات	5.0٪
6	غلات آماده مصرف	2.9٪
7	قند / عسل	4.1٪
8	چای	3.8٪
9	نان‌های مخمر	2.3٪
10	شیره / تاپینگ	1.4٪
منبع: CDC، پویش ملی بررسی سلامت و تغذیه، 06-2005.