جرأت‌مندی: استرس را کاهش دهید، بهتر ارتباط برقرار کنید

ترجمه و ویرایش: «سهیل هوشداران»، بخش آی‌تی بیمارستان «دنا» شیراز ۱۶ مرداد ۱۴۰۱
جرأت‌مندی می‌تواند به شما در کنترل استرس و خشم کمک کند و مهارت‌های مقابله‌ای را بهبود بخشد. رفتار و ارتباط جرأت‌مندانه را بشناسید و یاد بگیرید.

تدوین کادر مایوکلینیک

جرأت‌مندی یک مهارت ارتباطی هسته‌ای است. جرأت‌مندی می‌تواند به شما کمک کند خود را به طور موثر ابراز کنید و از دیدگاه خود دفاع کنید. همچنین می‌تواند به شما در انجام این کار در عین احترام به حقوق و اعتقادات دیگران کمک کند.
جرأت‌مندی می‌تواند به افزایش حرمت‌نفس شما و جلب احترام دیگران کمک کند. این می‌تواند در مدیریت استرس کمک کند. اگر عادتا مسئولیت‌های زیادی را به عهده می‌گیرید چون در نه گفتن مشکل دارید، ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند.
به نظر می‌رسد برخی افراد به طور طبیعی جرأت‌مند هستند. اما اگر جرأت‌مند نیستید، می‌توانید یاد بگیرید که باشید.

چرا ارتباط جرأت‌مندانه با عقل جور درمی‌آید

از آنجایی که جرأت‌مندی مبتنی بر احترام متقابل است، یک سبک ارتباطی مؤثر و دیپلماتیک است. جرأت‌مندی نشان می‌دهد که به خود احترام می‌گذارید زیرا حاضرید از منافع خود دفاع کنید و افکار و احساسات خود را بیان کنید. همچنین نشان می‌دهد که شما از حقوق دیگران آگاه هستید و حاضرید روی حل و فصل اختلافات کار کنید.
البته، نه تنها آنچه می‌گویید – پیامتان – بلکه نحوه بیان آن نیز هست که مهم است. ارتباط جرأت‌مندانه مستقیم و محترمانه است. جرأت‌مندی بهترین شانس را برای ارائه موفقیت آمیز پیام خود به شما می‌دهد. اگر به روشی بیش‌ازحد منفعلانه یا بیشاز حد تهاجمی ارتباط برقرار کنید، پیام شما ممکن است گم شود زیرا مردم بیش‌ازحد مشغول واکنش به لحن شما هستند.

رفتار جرأت‌مندانه در مقابل رفتار منفعلانه

اگر سبک شما منفعل یا غیرجرأت‌مندانه است، ممکن است خجالتی یا بیش‌ازحد مسامحه کار به نظر بیایید. شما ممکن است به طور معمول جملاتی مانند ”م با هر تصمیمی که گروه تصمیم بگیرد موافقم“ بگویید. شما عادت دارید از درگیری اجتناب کنید. چرا مشکلی داشته باشد؟ زیرا پیامی که ارسال می‌کنید این است که افکار و احساسات شما به اندازه افکار دیگران مهم نیست. در اصل، وقتی بیش‌ازحد منفعل باشید به دیگران اجازه می‌دهید خواسته‌ها و نیازهای شما را نادیده بگیرند.
این مثال را در نظر بگیرید: وقتی یکی از همکاران از شما می‌خواهد پروژه‌ای را به عهده بگیرید، می‌گویید بله، ولو پیشاپیش مشغول باشید. کار اضافی مزبور به این معنی است که باید زمان اضافه کار کنید و بازی فوتبال دخترتان را از دست بدهید. ممکن است قصد شما حفظ آرامش باشد. اما همیشه چشم گفتن می‌تواند روابط شما را مسموم کند. و بدتر از آن، ممکن است باعث درگیری درونی شما شود، زیرا نیازهای شما و خانواده‌تان همیشه اولویت دوم را دارند.
تعارض درونی که می‌تواند توسط رفتار منفعل ایجاد شود می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
• استرس
• دلخوری
• غلیان خشم
• احساس قربانی شدن
• میل به انتقام گرفتن
• شک کردن یا زیر سوال بردن قضاوت خودمان

رفتار جرأت‌مندانه در مقابل رفتار پرخاشگرانه

حالا طرف دیگر ماجرا را در نظر بگیرید. اگر سبک شما تهاجمی باشد، ممکن است قلدری به نظر آیید که نیازها، احساسات و نظرات دیگران را نادیده می‌گیرد. شما ممکن است حق‌بجانب یا خودبزرگ‌بین به نظر برسید. افراد بسیار پرخاشگر دیگران را شرمسار، مرعوب و وحشت‌زده می‌کنند و حتی ممکن است تهدید فیزیکی کنند.
ممکن است فکر کنید که پرخاشگری به شما چیزی می‌دهد که می‌خواهید. با این حال، هزینه دارد. پرخاشگری اعتماد و احترام متقابل را تضعیف می‌کند. ممکن است دیگران از شما دلخور شوند که آنها را به اجتناب یا مخالفت با شما سوق می‌دهد.
رفتار جرأت‌مندانه در مقابل رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه
حال رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه را در نظر بگیرید. اگر به شیوه‌ای منفعلانه-پرخاشگرانه ارتباط برقرار کنید، ممکن است زمانی که می‌خواهید نه بگویید، بله بگویید. ممکن است طعنه زننده باشید یا پشت سر دیگران از آنها شکایت کنید. به جای مواجهه مستقیم با یک موضوع، ممکن است خشم و احساسات خود را از طریق اعمال یا نگرش منفی خود نشان دهید. شما ممکن است سبک منفعل-تهاجمی پیدا کرده باشید، زیرا از اینکه مستقیماً در مورد نیازها و احساساتتان صحبت کنید، احساس ناراحتی می‌کنید.
اشکالات سبک ارتباطی منفعل-تهاجمی چیست؟ در گذر زمان، رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه به روابط آسیب می‌زند و احترام متقابل را تضعیف می‌کند. این امر رسیدن به اهداف و نیازهایتان را برای شما دشوار می‌کند.

فواید جرأت‌مند بودن

جرأت‌مندی معمولا یک سبک ارتباطی سالم‌تر تلقی می‌شود. جرأت‌مندی فواید زیادی دارد. به شما کمک می‌کند تا از سوءاستفاده دیگران جلوگیری کنید. همچنین می‌تواند شما را نجات دهد از اینکه مانند یک قلدر نسبت به دیگران رفتار کنید.
رفتار جرأت‌مندانه می‌تواند به شما کمک کند:
• اعتمادبه‌نفس و حرمت‌نفس به دست آورید
• احساس توانمندی به دست آورید
• احساسات خود را درک کرده و تشخیص دهید
• احترام دیگران را به دست آورید
• ارتباطات را بهبود بخشید
• موقعیت‌های برد-برد ایجاد کنید
• مهارت‌های تصمیم گیری خود را بهبود بخشید
• روابط صادقانه ایجاد کنید
• رضایت شغلی بیشتری کسب کنید
همچنین یادگیری جرأت‌مندتر بودن می‌تواند به شما کمک کند هنگام برقراری ارتباط با دیگران در مورد مسائل، احساسات خود را به طور مؤثر ابراز کنید.

یاد بگیرید که جرأتمند‌تر باشید

افراد بر اساس تجربیات زندگی خود سبک‌های ارتباطی مختلفی پیدا می‌کنند. ممکن است سبک شما چنان ریشه دوانده باشد که حتی از چیستی آن آگاه نباشید. افراد مستعد اینند که در طول زمان به سبک ارتباطی یکسانی پایبند باشند. اما اگر می‌خواهید سبک ارتباطی‌تان را تغییر دهید، می‌توانید یاد بگیرید که به روش‌های سالم‌تر و موثرتر ارتباط برقرار کنید.
در اینجا چند نکته می‌آید که به شما کمک می‌کند جرأتمند‌تر شوید:
سبک‌تان را ارزیابی کنید. آیا نظرات‌تان را بیان می‌کنید یا سکوت می‌کنید؟ آیا حتی زمانی که برنامه‌تان پر است به کارهای اضافی بله می‌گویید؟ آیا زود قضاوت می‌کنید یا سرزنش می‌کنید؟ آیا به نظر می‌رسد مردم از صحبت کردن با شما وحشت دارند یا می‌ترسند؟ قبل از شروع تغییرات، سبک خود را درک کنید.
از جملات ”من“ استفاده کنید. استفاده از جملات من به دیگران اجازه می‌دهد بدون اینکه به نظر برسد دارند اتهام می‌زنند، بدانند که شما چه فکر یا احساسی دارید. به عنوان مثال، به جای اینکه بگویید: ”تو اشتباه می‌کنی“، بگویید ”من مخالفم“. اگر درخواستی دارید، به جای این که ”باید این کار را انجام دهید“، بگویید: “دوست دارم در این مورد کمک کنید“. درخواست‌های خود را ساده، مشخص و واضح نگه دارید.
نه گفتن را تمرین کنید. اگر برای رد کردن درخواست‌ها مشکل دارید، سعی کنید بگویید: ”نه، الآن نمی‌توانم این کار را انجام دهم.“. یادتان باشد که نه یک جمله کامل است و نیازی نیست توضیح دهید که چرا تصمیم می‌گیرید نه بگویید. تردید نکنید – رک باشید. اگر توضیحی مناسبت دارد، آن را مختصر نگه دارید.
آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید. اگر گفتن آنچه می‌خواهید یا فکر می‌کنید چالش برانگیز است، سناریوهای کلی را که با آن مواجه می‌شوید تمرین کنید. آنچه را می‌خواهید بگویید با صدای بلند بگویید. ممکن است اول نوشتن آن نیز کمک کند تا بتوانید از روی یک متن تمرین کنید. نقش بازی کردن با یک دوست یا همکار و درخواست بازخورد واضح را مدنظر قرار دهید.
از زبان بدن استفاده کنید. ارتباط فقط کلامی نیست. با اعتمادبه‌نفس رفتار کنید حتی اگر احساس‌اش را ندارید. شقّ‌ورََق باشید، اما کمی به جلو خم شوید. تماس چشمی منظم برقرار کنید. یک حالت چهره خنثی یا مثبت را حفظ کنید. دست‌ها یا پاهای خود را به شکل ضربدری روی هم قرار ندهید. با فرد موردنظر چهره به چهره باشید. زبان بدن جرأت‌مندانه را جلو آینه یا با یک دوست یا همکار تمرین کنید. علاوه بر آنچه می‌گویید، زبان بدن و حالات چهره شما نیز مهم است.
هیجانات را تحت‌کنترل داشته باشید. تعارض برای اکثر مردم سخت است. شاید عصبانی یا کلافه شوید، یا ممکن است حس گریه داشته باشید. اگرچه این احساسات متعارف هستند، می‌توانند مانع از حل تعارض شوند. اگر با ورود به موقعیتی بیش‌ازحد احساس هیجان می‌کنید، در صورت امکان کمی صبر کنید. سپس روی حفظ آرامش کار کنید. به آرامی نفس بکشید. صدای خود را متعادل و محکم نگه دارید.
با کم شروع کنید. در ابتدا مهارت‌های جدید خود را در موقعیت‌های کم‌ریسک تمرین کنید. به عنوان مثال، قبل از برخورد با یک موقعیت دشوار در محل کار، جرأت‌مندی خود را روی یک شریک یا دوست امتحان کنید. پس از آن خود را ارزیابی کنید و رویکرد خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.

وقتی به کمک نیاز دارید تا جرأت‌مند باشید

به یاد داشته باشید، یادگیری جرأت‌مندی نیازمند زمان و تمرین است. اگر سال‌ها صرف ساکت کردن خود کرده‌اید، جرأت‌مندتر شدن احتمالاً یک‌شبه اتفاق نخواهد افتاد. یا اگر عصبانیت شما را به سمت پرخاشگری بیش‌ازحد سوق می‌دهد، ممکن است لازم باشد چند تکنیک مدیریت خشم را یاد بگیرید.
اگر علیرغم تمام تلاش‌هایتان به سمت جرأت‌مندی بیشتر پیشرفت نمی‌کنید، به فکر آموزش رسمی جرأت‌مندی باشید. و اگر مسائل خاصی مانند خشم، استرس، اضطراب یا ترس دارند مانع شما می‌شوند، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. به فایده‌اش می‌ارزد. با جرأت‌مندی بیشتر، می‌توانید احساسات و نیازهای واقعی خود را راحت‌تر بیان کنید. حتی ممکن است دریابید که نتیجتا بیشتر از آنچه می‌خواهید به دست می‌آورید.