۵ تغییر برتر در سبک زندگی برای بهبود کلسترول‌تان
ترجمه و ویرایش: «سهیل هوشداران»
بخش آی‌تی بیمارستان «دنا» شیراز ۱۸ شهریور ۱۴۰۱
تغییرات سبک زندگی می‌توانند به بهبود کلسترول شما کمک کنند – و قدرت کلسترول‌کاهی داروها را افزایش دهند.
تهیه کادر مایوکلینیک
کلسترول بالا ریسک‌تان برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و حملات قلبی را افزایش می‌دهد. داروها می‌توانند به بهبود کلسترول شما کمک کنند. اما اگر ترجیح می‌دهید ابتدا تغییراتی در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید تا کلسترول خود را بهبود ببخشید، این پنج تغییر سالم را امتحان کنید.
اگر از قبل دارو مصرف می‌کنید، این تغییرات می‌توانند اثر کلسترول‌کاهی آنها را بهبود بخشد.
۱. غذاهای مفید برای قلب بخورید
اندک تغییراتی در رژیم غذایی‌تان می‌توانند کلسترول را کاهش و سلامت قلب شما را بهبود دهند:
-
-
کاهش چربی اشباع شده. این چربی‌ها که عمدتا در گوشت قرمز و مواد لبنی پرچرب یافت می‌شوند، کلسترول کل شما را بالا می‌برند. کاهش مصرف چربی‌های اشباع می‌تواند لیپوپروتئین‌های کم‌چگالی (LDL) – کلسترول بد– شما را کاهش دهد.
-
حذف چربی ترانس. چربی‌های ترانس گاهی با عنوان ”روغن گیاهی نیمه‌هیدوژنه“ روی برچسب غذاها فهرست می‌شوند و اغلب در مارگارین‌ها و کلوچه‌جات، تردک‌ها و کیک‌های مغازه‌ای یافت می‌شوند و میزان کلسترول کل را بالا می‌برند. سازمانن غذا و دارو [امریکا] استفاده از ”روغن گیاهی نیمه‌هیدوژنه“ را از ۱ ژانویه ۲۰۲۱ ممنوع کرده است.
-
خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا3.. اسیدهای چرب امگا3 بر کلسترول‌های LDL تاثیری ندارند ولی منافع دیگری برای قلب دارند مانند کاهش فشار خون. غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا3 شامل گردو، تخم‌کتان و ماهی‌های سالمون، ماکارل و شاه‌ماهی هستند.
-
افزایش فیبرهای محلول. فیبرهای محلول می‌توانند جذب کلسترول به درون جریان خون شما را کاهش دهند. فیبرهای محلول در غذاهایی مانند جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می‌شود.
-
اضافه کردن پروتئین‌وِی. پروتئین وی که در محصولات لبنی یافت می‌شود، می‌تواند دلیل منافع سلامتی بسیاری که به مواد لبنی نسبت داده می‌شوند باشد. مطالعات نشان داده اند که پروتئین‌وی که به عنوان مکمل داده شود، هم کلسترول LDL و هم کلسترول کل و نیز فشار خون را پایین می‌آورد.
-
۲. در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و فعالیت‌بدنی‌تان را افزایش دهید
ورزش می‌تواند کلسترول را بهبود بخشد. فعالیت‌بدنی متوسط می‌تواند به افزایش میزان لیپوپروتئین‌های پرچگالی (HDL) –کلسترول ”خوب “–کمک کند. با تأیید پزشک، حداقل 30 دقیقه ورزش را پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی سنگین به مدت 20 دقیقه را سه بار در هفته انجام دهید.
اضافه کردن فعالیت‌بدنی، حتی در فواصل زمانی کوتاه چندین بار در روز، می‌تواند به شما کمک کند که شروع به کاهش وزن کنید.
-
یک پیاده‌روی سریع روزانه در ساعت نهار
-
دوچرخه سواری به محل کار
-
انجام یک ورزش مورد علاقه
را مدّنظر قرار دهید. برای اینکه با انگیزه بمانید، به فکر یافتن یک دوست ورزشی یا پیوستن به یک گروه ورزشی باشید.
۳. سیگار را ترک کنید
ترک سیگار میزان کلسترول HDLتان را بهبود می‌دهد. فواید مزبور به‌سرعت رخ می‌دهند:
-
ظرف 20 دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب‌تان از جهش ناشی از سیگار خود را بازمی‌یابند
-
ظزف سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه‌تان شروع به بهبود می‌کنند
-
ظرف یک سال پس از ترک ، خطر ابتلاتان به بیماری قلبی نصف افراد سیگاری است
۴. وزن کم کنید
حمل حتی چند پوند اضافی به کلسترول بالا دامن می‌زند. تغییرات کوچک روی هم جمع می‌شوند. اگر نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشید، به سراغ آب شیر بروید. پاپ‌کورن یا چوب‌شور تنقل کنید – اما حواس‌تان به کالری‌ها باشد. اگر هوس چیز شیرینی دارید، شربت یا آب‌نبات با چربی کم یا صفر مانند آب‌نبات ژله‌ای را امتحان کنید.
به دنبال راه‌هایی برای گنجاندن فعالیت‌های بیشتر در برنامه روزانه خود باشید، مانند استفاده از پله به جای استفاده از آسانسور یا پارک کردن دورتر از دفترتان. در زمان استراحت در محل کار پیاده‌روی کنید. سعی کنید فعالیت‌های ایستاده مانند آشپزی یا انجام کارهای حیاط‌خانه را افزایش دهید.
۵. بیش از حد الکل ننوشید
-
مصرف متوسط الکل با سطوح بالاتر کلسترول HDL ارتباط داده شده است – اما فواید مزبور به اندازه کافی قوی نیستند که بتوان الکل را برای افرادی که از قبل الکل مصرف نمی‌کنند توصیه کرد.
اگر الکل می‌نوشید این کار را در حد اعتدال انجام دهید. برای بزرگسالان سالم، این به معنای روزانه یک درینک برای زنان تمام سنین و مردان بالای 65 سال و حداکثر دو درینک در روز برای مردان 65 سال و کمتر است.
الکل بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته شود.
اگر تغییرات سبک زندگی کافی نباشند…
گاهی تغییرات سبک زندگی سالم برای کاهش میزان کلسترول کافی نیستند.اگر پزشکتان دارویی را برای کمک به کاهش کلسترول توصیه می کند، همزمان با ادامه تغییرات سبک زندگی، آن را طبق تجویز مصرف کنید.تغییرات سبک زندگی می توانند به شما کمک کنند دوزدارویتانرا پایین نگه دارید.