-
5 تغییر برتر در سبک زندگی
1)سالم‌تر کردن برنامه‌غذایی و خوردن غذاهای مفید برای قلب
-
کاهش چربی اشباع شده. این چربی‌ها که عمدتا در گوشت قرمز و مواد لبنی پرچرب یافت می‌شوند، کلسترول کل شما را بالا می‌برند. کاهش مصرف چربی‌های اشباع می‌تواند کلسترول بد (LDL) شما را کاهش دهد.
-
حذف چربی ترانس. چربی‌های ترانس گاهی با عنوان “روغن گیاهی نیمه هیدوژنه” بر برچسب غذاهای فهرست می‌شوند و اغلب در مارگارینها و کلوچه جات، تردک‌ها و کیک های مغازه ای یافت می‌شوند و سطح کلسترول کل را بالا می‌برند.
-
خوردن غذاهای سزشار از اسیدهای چرب امگا3. مانند گردو، تخم کتان و ماهی‌های سالمون، ماکرل و شاه‌ماهی. اسیدهای چرب امگا3 بر کلسترول‌های LDL تاثیری ندارند ولی منافع دیگری برای قلب دارند مانند کاهش فشار خون.
-
افزایش فیبرهای محلول. این فیبرها می‌توانند جذب کلسترول به جریان خون شما را کاهش دهند. فیبرهای محلول در غذاهایی مانند جو دوسز، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می‌شود.
-
اضافه کردن پروتئین‌وِی. پروتئین‌وی که در محصولات لبنی یافت می‌شود، می‌تواند منافع سلامتی بسیاری که به مواد لبنی نسبت داده می‌شوند را توضیح دهد. مطالعات نشان داده اند که مکمل پروتئین‌وی، هم کلسترول LDL و هم کلسترول کل و نیز فشار خون را پایین می‌آورد.
2) ورزش کردن در بیشتر روزهای هفته و افزایش فعالیت بدنی‌تان
ورزش می‌تواند کلسترول را بهبود بخشد. فعالیت‌بدنی متوسط می‌تواند به افزایش کلسترول HDL یعنی کلسترول “خوب” کمک کند. با تأیید پزشک، حداقل 30 دقیقه ورزش را پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی شدید به مدت 20 دقیقه را سه بار در هفته انجام دهید.
اضافه کردن فعالیت‌بدنی، حتی در فواصل زمانی کوتاه، چندین بار در روز، می‌تواند به شما کمک کند که شروع به کاهش وزن کنید. در فکر:
یک پیاده‌روی سریع روزانه در ساعت نهار
دوچرخه سواری به محل کار
انجام یک ورزش مورد علاقهباشید. برای اینکه با انگیزه بمانید، به فکر یافتن یک دوست ورزشی یا پیوستن به یک گروه ورزشی باشید.
3) ترک سیگار
ترک سیگار باعث بهبود سطح کلسترول HDLتان می‌شود. فوایدش به سرعت رخ می‌دهد:
ظرف 20 دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب‌تان از جهش ناشی از سیگار بهبود می‌یابند.
ظزف سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه‌تان شروع به بهبود می‌کند
ظرف یک سال پس از ترک ، خطر ابتلاتان به بیماری قلبی نصف افراد سیگاری است.4)کاهش وزن
حمل حتی چند پوند اضافی در کلسترول بالا سهیم است. تغییرات کوچک روی هم جمع می‌شوند. اگر نوشیدنی های شیرین می‌نوشید، به سراغ آب شیر بروید. پاپ‌کورن یا چوب‌شور تنقل کنید – اما حواس‌تان به کالریش باشد. اگر هوس چیز شیرینی دارید، شربت یا آب‌نبات با چربی کم یا بدون چربی مانند آب‌نبات ژله‌ای را امتحان کنید.
به دنبال راههایی برای گنجاندن فعالیت‌های بیشتر در برنامه روزانه خود باشید، مانند استفاده از پله به جای استفاده از آسانسور یا پارک کردن دورتر از محل کار. در زمان استراحت در محل کار پیاده‌روی کنید. سعی کنید فعالیت های ایستاده مانند آشپزی یا انجام کارهای حیاط‌خانه را افزایش دهید.
5) رعایت تعادل در نوشیدن مشروبات الکلی
مصرف متوسط الکل با سطوح بالاتر کلسترول HDL مرتبط شده است – اما مزایای آن به اندازه کافی قوی نیست که بتوان الکل را برای افرادی که از قبل الکل مصرف نمی کنند توصیه کرد.
اگر الکل می‌نوشید این کار را در حد اعتدال انجام دهید. برای بزرگسالان سالم، این به معنای روزانه یک درینک برای زنان تمام سنین و مردان بالای 65 سال و حداکثر دو درینک در روز برای مردان 65 سال و کمتر است.
الکل بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته شود.
-
-
اگر تغییرات سبک زندگی افاده نکرد، قرص کلسترول بخورید
-
-
